“哎哟，我的老腰啊……” 张大妈一手拎着满满一篮子野菜，一手扶着腰，边走边嘟囔。春天一到，没有一棵野菜可以逃出春天，田野里就热闹了起来，村口的大娘、大爷们，甚至城里的朋友们都纷纷扛着小铲子，带上小篮子，兴冲冲地去挖野菜。荠菜、蒲公英、苦菜……一顿操作猛如虎，可是回家后腰却疼得直不起来了——这是咋回事？今天，咱们就来聊聊这个“挖野菜后的腰疼”到底是咋回事，顺便教大家点“护腰秘诀”。

挖野菜=腰椎的魔鬼训练？

咱们先来复盘一下，挖野菜的经典姿势：

• 长时间弯腰——头低着，屁股撅着，一蹲就是半小时，腰部肌肉一直处于“绷直”状态，长时间受力，酸痛感就来了。

• 蹲着挖——虽然避开了弯腰的坑，但问题是，膝盖和腰部仍然承受着不小的压力，站起来时容易“闪腰”。

• 单侧支撑，侧着挖——有些人不愿意蹲，选择半站半蹲，甚至单腿支撑着挖野菜，这样做腰部和骨盆受力不均，时间久了，腰疼直接找上门。

这几种姿势，其实都在“虐待”我们的腰椎。医学上，腰椎是一个承重枢纽，连接着上半身和下半身。长期保持单一、错误的姿势，会导致肌肉过劳、筋膜紧张，甚至加速腰椎间盘的磨损。

挖完野菜腰疼，可能是哪出了问题？

1. 肌肉劳损：长时间弯腰或者蹲着，腰部的竖脊肌、腰方肌持续受力，像“超负荷运转的机器”，时间一长，肌肉就开始“抗议”了。
2. 腰椎间盘受压：弯腰时，腰椎间盘前方受压，后方受牵拉，如果本身有腰椎间盘突出风险，这种姿势更容易诱发腰椎问题，甚至出现腿麻、放射性疼痛。
3. 骶髂关节不适：长期单侧用力、扭着身子挖野菜，骶髂关节（连接腰椎和骨盆的重要关节）可能会错位或发炎，引发腰部或臀部的酸痛感。

如何预防和缓解“挖野菜后腰疼”？

1.改变姿势，降低腰部压力

• 不要长时间弯腰，可以试着半蹲或者跪姿，用膝盖和大腿分担压力。
• 别一个姿势不变，可以时不时换个方向，站起来活动一下，伸展腰背。
• 合理利用工具，比如带长柄的小铲子，减少弯腰次数。

2.挖野菜前做个“小热身” 

你去跑步前都会活动活动吧？挖野菜也是体力活儿，上场前不妨先扭扭腰、压压腿，让腰背肌肉“热起来”，减少受伤风险。

3.结束后“拉伸+热敷”

挖完野菜后，可以做些腰背的伸展运动，或者用热毛巾敷敷腰部，帮助肌肉放松，减少疼痛感。有助于舒缓腰痛的动作：

• 猫牛式：竖脊肌伸展，可以舒缓背部和脊柱的紧张。在四足跪姿中轮流拱背(如猫咪伸展)和下凹背部(如牛状)。
• 鸟狗式：这种动作可以同时锻炼背部和腹部肌肉。在四足跪姿中，同时伸展对侧的手臂和腿。

美德瑞健康提示

没有一棵野菜可以逃出春天，但你的腰得撑住下一次“战斗”！学会正确的姿势，适当休息，让你的腰椎不再“叫苦连天”。下次再去挖野菜，记得给自己的腰“减减负”哦！