五一假期到了，有人"特种兵式旅游"，有人"报复性补觉"。而真正的"躺平大师"，早就在家摆好姿势，准备开启"瘫痪式休息"。

但等等——你以为躺平就是随便往床上一瘫？错！ 

错误的躺法，可能比上班还伤腰！

看看你是哪种"躺平选手"

很多人认为躺着就是“无忧无虑”，可是你试过“趴着”躺或者“侧着”睡觉时，腰背的酸痛感吗？这些看似舒服的姿势，其实往往是骨骼的“隐形杀手”。接下来，咱们来聊聊那些不太友好的“躺平”方式：

1. 葛优瘫党

沙发一窝，腰悬空，上半身半躺，腿翘在茶几上——这种姿势，腰椎的压力瞬间飙升，脊柱弯曲，长时间这么躺，腰椎间盘的压力加大，容易引发腰痛或甚至腰椎间盘突出。

2. 手机低头族

你是不是常常低头看手机？长期保持低头姿势不仅对颈椎有害，还会引发背部问题。医学研究表明，当你低头看手机时，脖子所承受的压力相当于头部重量的3倍以上。长此以往，容易导致“颈椎病”，也就是“乌龟颈”——脖子僵硬，肩背疼痛，甚至引发头晕、失眠等问题。

3. 跷二郎腿选手

很多人习惯跷二郎腿，这种姿势可能让你感觉舒服，但它会导致骨盆倾斜，进而引起脊柱侧弯。长时间如此，可能会影响脊柱的自然弯曲，导致腰部和脊柱负担不均，最终引发背痛和腰痛。

4. 趴睡爱好者

趴睡时，脖子会偏向一侧，形成90°的扭转，脊椎无法自然对齐。这个姿势会对脊椎、颈椎和肩膀造成过度的压力，尤其是在枕头不适合的情况下，容易引发脖肩疼痛，甚至引发“落枕”。

5. 高枕仰卧派

枕头太高，尤其是超过15厘米，会改变颈椎的生理曲度，导致脊柱不自然地拉伸，增加颈椎的压力，最终可能引发头痛、脖痛和肩膀不适。

6. 蜷缩躺“虾米状”

蜷缩侧躺看起来像是“虾米状”，虽然看起来舒服，但它会压迫脊柱的自然弯曲，增加腰椎的负担。这种姿势长期保持下去，容易导致腰椎不适和背部僵硬。

骨科医生推荐正确“躺平”姿势

既然躺下休息是放松的时刻，为什么不选择一些更健康的姿势呢？掌握这些小技巧，既能享受舒适的休息，又能保护脊柱健康。

1、仰卧"佛系躺"（腰椎最爱）

• 平躺，保持头部和脊柱在同一水平线上。膝盖下垫个枕头（高度≈可乐罐），这样能减轻脊柱的负担，让脊柱保持自然的曲度。
• 注意手臂自然放置，不要总举着手机！（小心"手机肘"）
• 床垫最好选稍微硬一点的，太软的床垫会让腰椎陷下去，增加腰部压力。

?这个姿势能让腰椎压力降到最低，相当于站着时的1/4，对于腰突患者、久坐的上班族或是想要保护腰部的懒人来说，简直是福音！

2、侧卧"虾米躺"

• 侧卧时，膝盖微微弯曲，双腿夹个枕头（厚度大约是两本杂志），这样可以避免髋关节和脊柱受到过度压迫。

• 为了让脊柱保持直线，枕头的高度要适中，避免头部过高或过低，最好选择与一侧肩宽差不多的高度，这样脖子就不会歪成“Z”字形了。

?侧卧时膝盖微曲，能减少50%腰椎压力。效果超棒！

✅3、半躺"老干部式"（刷剧必备）

• 背后垫一个合适的靠垫，保持脊柱的自然曲线。建议垫高30°-45°（注意，不要直接坐直90°，那样对腰不好）。
• 腰部后面可以放一个小枕头，避免腰部悬空，增加支撑。
• 腿部微曲，记得不要跷二郎腿！使用一个厚的枕头将手抬高到眼睛水平。

?这个姿势特别适合追剧党、游戏宅或是不想完全躺平的人。但最多躺30分钟，超时你的腰会默默抗议……

五一假期“躺平”小技巧

无论你是仰卧还是侧卧，长时间保持同一姿势都不太好。为了保护脊柱，记得每隔一段时间起来活动一下，伸伸腰、转转脖子，缓解肌肉和关节的压力。这不仅能避免脊柱疲劳，还能促进血液循环，保持身体的灵活性。

• 起床别猛地坐起来！最好先侧身、撑床，慢慢起来，这样腰椎不会“闪击”。
• 躺久了？可以做2分钟的“床上脚踏车”——仰卧抬腿，空中蹬自行车，不仅能预防血栓，还能放松肌肉。
• 在床垫的选择上，不宜过软或过硬，枕头高度适中，保持颈椎自然曲线。

美德瑞健康提示

五一假期是放松的好时机，但放松的前提是保护好自己的脊柱。正确的“躺平”姿势不仅能让你更舒服地休息，还能避免一些常见的骨科问题。所以，不要让不正确的姿势成了你劳动节的“隐形敌人”。

祝大家五一劳动节快乐，记得正确“躺平”哦！