最近，一则新闻引发关注：26岁的女孩，因为长期“全副武装”地防晒，被确诊为骨质疏松。

夏天到了，大家为了防晒能有多拼？出门简直像“裹粽子“——遮阳帽、遮阳镜、防晒衣、遮阳伞、防晒霜……

但你知道吗？阳光，其实是骨头喜爱的“营养品”。长期过度防晒，反而可能让骨质疏松悄悄提前找上门！

过度防晒的隐形代价：维生素D的流失

维生素D，被誉为“阳光维生素”，它不像其他营养素那样主要靠吃，而是主要靠——晒太阳。阳光中的紫外线B（UVB）照射皮肤后，可以激活皮肤合成维生素D，这是人体获得维生素D的主要来源。

而问题在于——你遮得越严实，皮肤合成维生素D的能力就越低，而维生素D，恰恰是帮助钙吸收、守护骨密度的“关键角色”。

美国国立卫生研究院表示：仅靠天然（非强化）食物来源获取足够的维生素D较为困难。

维生素D：骨骼健康的“搬运工”

很多人只知道补钙，却忽略了维生素D的重要性。

维生素D的作用，是帮助肠道吸收钙，并将其“运送”至骨骼中。如果维生素D不足，钙吸收率会大大下降：就像沙漠里浇水，大部分都被流失掉了。

长期使用高倍防晒霜、穿长袖长裤、撑防晒伞、关窗躲阳光……这些就像在阳光和皮肤之间，立起了一道“隔离墙”，久而久之，维生素D合成减少，对钙的吸收就会有一定影响。

一条被悄悄松动的“护骨链条”

维生素D是维持骨代谢平衡的重要参与者，而它的主要来源，恰恰是——晒太阳。

当你长期与阳光“绝缘”，就可能打乱这条原本稳固的“护骨链条”。

1. 晒太阳 → 合成维生素D

阳光中的紫外线B（UVB）可以促使皮肤合成维生素D，是人体维生素D的主要来源之一。日晒不足时，可能会导致体内维生素D水平下降。

遮阳伞、长袖衣物、防晒霜……这些都会屏蔽UVB，减少维生素D的合成。

2. 维生素D → 促进钙的吸收和利用

虽然钙的吸收受多种因素影响（如膳食结构、肠道健康），但维生素D是钙代谢的重要调节因子，有助于提高肠道对钙的吸收率，缺乏维生素D会显著降低钙的吸收率。

3. 钙 → 帮助维持骨密度

钙是骨骼的重要“建筑材料”。如果钙摄入不足或吸收受限，骨密度可能会逐渐下降。

4. 骨密度降低 → 增加骨质疏松风险

骨质疏松并非由某一个因素直接引发，但骨密度持续降低是一个重要风险因素，长期骨密度偏低，会显著增加患骨质疏松和骨折的风险。

当你长期与阳光“绝缘”，可能会导致体内维生素D合成减少，就可能影响钙的吸收，进而影响骨密度，增加骨质疏松的风险。

《中华内分泌代谢杂志》提出：严重维生素D缺乏和代谢异常会导致佝偻病/骨软化症；维生素D不足与骨质疏松症及其骨折密切相关。

骨质疏松，正在悄悄“年轻化”

很多人以为骨质疏松只是老年病，但实际上，不仅老年人，中青年群体也可能同样面临“悄悄骨头变脆”的风险。

尤其是以下几类人群，更容易悄悄“中招”：

• 过度防晒者：长期使用高倍防晒霜、防晒衣、遮阳伞，阻挡阳光照射。
• 宅在室内工作者：久坐办公室，缺乏户外活动的人群。
• 饮食偏素者：不常食用富含维生素D的食物（如鱼类、蛋黄、动物肝脏）。
• 特定人群：肠胃吸收不良者、仅靠母乳喂养的婴儿、老年人、肥胖者（肥胖者可能需要摄入更多维生素 D，才能达到与体重正常者相似的水平）等。

怎样才能防晒和护骨“两全其美”？

不是不要防晒，而是别过度。防“晒伤”≠防“晒光”，学会科学日晒+合理补钙，才能从源头守住骨健康。

1. 适度晒太阳：

每天晒太阳15-20分钟，建议在上午10点前或下午4点后，避开紫外线强烈时段。可以选择晒手臂、小腿，不必专晒脸；注意：隔着玻璃晒太阳是无效的，UVB根本进不来。

国家卫健委在2025年6月20日新闻发布会上提醒：“适度防晒是必要的，但过度防晒不可取。适量晒太阳有助于合成维生素D，对骨骼健康至关重要。

2. 合理膳食，补充钙与维生素D：

就普通人来说，合理搭配日常膳食即可满足钙需求，适当多吃奶及奶制品，同时多吃绿色蔬菜、坚果、深海鱼等。

中国营养学会建议：18岁-50岁年龄组钙的适宜摄入量为800mg/天，50岁以上人群1000mg/天。

3. 规律运动，增强骨骼力量：

负重运动和力量训练有助于刺激骨骼生长，提升骨密度。如：快走、慢跑、力量训练等。

你的维生素D够用吗？

多项流行病学研究表明：维生素D缺乏在中国人群中普遍存在。

目前公认的维生素D水平判定指标是：血清（或血浆）25-羟基维生素D。

根据国家卫生健康委员会2020年发布的标准，如下表所示：

美德瑞健康提示

维生素D缺乏≠骨质疏松，但它是骨质疏松的“隐形推手”。你追求的健康生活，不只是皮肤白、身材瘦，更应该包括——有力量的骨骼，有底气的未来。远离骨头“变脆”，从现在开始晒晒太阳、注意饮食，动起来！