你有没有发现，随着年纪越来越大，身体就越来越像一台“老爷车”，如果启动不当，就特别容易“熄火”。尤其是在晨练时，许多老年人一大清早就冲出家门，觉得锻炼越猛越有效，实际上这样做却很可能适得其反。今天我们就来聊聊晨练时容易忽视的小细节，看看哪些运动适合老年人，哪些又可能让他们受伤。

晨练时间别太早，身体容易“罢工”

有些老年人习惯天还没亮就出门跑步，认为“早起的鸟儿有虫吃”。但实际上，清晨时人体体温较低，血液循环缓慢，肌肉和韧带还没有充分预热，弹性和柔韧性都较差。如果在这个时候贸然进行大幅度或剧烈运动，就像突然拉扯一根冰冷僵硬的橡皮筋，“啪”地一下，很容易发生拉伤或撕裂。

此外，随着年龄的增长，老年人的肌肉力量和柔韧性逐渐下降，关节也逐渐退化，平衡能力减弱，使得他们在晨练时发生拉伤或跌倒的风险比年轻人更高。

《美国国家医学图书馆》发表的一篇文章中提到：当肌肉温度降至32°C以下时，即使是较小的力量，也容易导致肌肉撕裂。因此，在运动前，不仅要确保肌肉群得到充分拉伸，还要将所有肌肉群预热至核心温度。

运动虽好，但方式也很重要

俗话说，“生命在于运动”，适量运动能增强身体免疫力、防病强身、延缓衰老……但不少老年人一到公园就直接开始“猛练”：扭腰、甩臂、劈叉……要知道，没热身就猛练，就像没预热的汽车直接高速上路——容易出故障。

这些动作，老年人最好“刹车”

1. 长时间高强度跑步

很多老年人看别人晨跑，心里痒痒：“跑步锻炼心肺啊！”。虽然适量慢跑对心肺有益，但长时间或高强度的跑步会让膝关节和踝关节反复承受较大冲击。对于关节退化的老年人来说，长时间跑步可能加速关节磨损，增加膝关节损伤风险。

2. 高抬腿、猛踢腿

很多公园晨练队伍里，常见高抬腿、踢腿等幅度的动作。老年人髋部和腰部软组织弹性下降，此类动作可能导致肌肉拉伤或韧带撕裂。

3. 弓步深蹲、大幅度压腿

这些动作虽然可以锻炼柔韧性，但对老年人来说却并不友好。老年人的膝关节软骨逐渐老化，深蹲时膝关节承压是日常走路的几倍，容易诱发半月板撕裂等，对本就退化的膝关节来说，无异于“雪上加霜”。

4. 大幅度扭腰

很多老年人喜欢在公园扭腰机上做大幅度扭腰，觉得扭腰能“活动脊柱”。

但老年人的腰椎和椎间盘承压能力下降，剧烈扭转可能造成腰肌拉伤、椎小关节功能紊乱，严重时可能导致老化的椎间盘破裂突出。

5. 跳跃类运动（如开合跳）

有些老年人跟着公园广播体操，热情地做开合跳，看起来活力满满。但跳跃时膝关节和踝关节会承受较大的冲击力，对骨质疏松、平衡能力减退的老年人比较危险，一旦摔倒，极易造成骨折且恢复周期也长。

《美国运动医学学会》指出：对于关节不稳定的人来说避免剧烈、高度重复的活动是有必要的。

适合老年人的晨练方式

有一些运动既能增强体质，又不容易损伤关节和肌肉，非常适合老年人。

• 太极拳：动作柔和缓慢，讲究呼吸与身体的协调，能有效提升平衡能力、强化下肢肌肉，还能舒缓情绪、调节心肺功能。《哈佛健康出版》发表的一篇文章提到：太极拳这种温和的锻炼方式有助于保持力量、灵活性和平衡性。太极拳可以轻松适应任何人，从最健康的人士到坐轮椅或术后康复者。

• 八段锦：通过缓慢的伸展动作与呼吸配合，能够促进血液循环，调节气息，舒缓肌肉。温和的拉伸动作有助于激活肌肉的柔韧性和关节的活动度，从而提升身体的协调性与平衡能力。《中华流行病学杂志》2024年发表的一篇文章中提到：八段锦运动能够改善60至80岁社区居住老年人的平衡能力。运动时间越长，改善效果越好。

• 散步：简单、安全的有氧运动。步行不仅有助于增强心肺功能，改善血液循环，还能促进下肢肌肉力量和关节灵活性。建议先慢走5–10分钟热身，让肌肉逐渐适应，然后根据体力决定是否延长时间。《柳叶刀》指出：研究结果表明，即使步数低于每日10000步的普遍参考值，也能降低死亡率，尤其对老年人而言。

• 游泳：水中浮力能减轻关节压力，适合老年关节退化者。水中运动还能强化全身肌肉，提升肺活量。《美国疾病控制与预防中心》指出：水上运动有益于身心健康，包括改善糖尿病、心脏病和关节炎等慢性疾病患者的健康状况。

老年人晨练安全“秘籍”

• 晨练别太早：建议在日出后、气温回升、视线清晰时再出门，既能降低因光线昏暗或地面湿滑而跌倒的风险，还能晒晒太阳，帮助身体合成维生素D。
• 锻炼前热身：热身5-10分钟非常关键。如果清晨气温较低，建议先在室内活动（如原地踏步、轻柔伸展、肩颈和膝关节活动）让体温和血液循环逐步提升，让身体“醒过来”。
• 穿戴合适：保持膝关节、踝关节的温暖可减少受凉导致的僵硬和不适。应选择具有防滑、缓震效果好的鞋子。对于体重偏高的人群建议先控制体重，避免给关节额外负担，切不要把高强度运动作为减重的手段。
• 控制锻炼时间与强度：《老年人国际运动建议 （ICFSR）：专家共识指南》建议每周进行三次或三次以上的综合训练，每次30-45分钟，包括平衡训练、力量训练和有氧训练。根据个人情况逐步增加强度，运动强度保持“微微出汗、能正常说话”即可。掌握好节奏，才能让身体更“配合”，不轻易“罢工”。

美德瑞健康提示

晨练是一种生活态度，也是一种健康锻炼方式，但对于老年人来说，比起“拼命动”，更重要的是“动得科学，动得安全”。从今天起，放慢脚步，选对方式，让晨练真正成为健康的“加分项”！