如今，越来越多的人开始重视运动，许多人通过暴走、爬楼梯、深蹲等方式积极“动起来”，追求更高的步数或更强的训练，以增强身体活力。然而，有些人的膝盖却频频"报警"——膝盖下方隐隐作痛，走得久了酸胀发沉，下蹲时腿发软……不少人以为这只是练多了“累的”，歇一歇就好，但实际上，这可能是你膝盖内部的软组织在“抗议”。

膝盖不只是骨头，软组织同样重要

膝盖是个复杂的“活动轴承”，由多种骨骼、软骨、韧带和软组织共同构成。其中有一类重要但脆弱的软组织——滑膜，像润滑布一样裹在关节内部，分泌滑液，减少摩擦。频繁走动、爬楼、深蹲、姿势不当、关节老化或旧伤未愈，都会刺激滑膜，引发滑膜炎。

滑膜炎并非特指一种疾病，而是膝关节软组织“过劳”的常见表现。在膝盖骨（髌骨）下方，还有一个更容易被忽略的“隐形受害者”——髌下脂肪垫。

髌下脂肪垫炎，膝盖前方的小“缓冲垫”出问题了

在我们膝盖的最前方、髌骨（膝盖骨）与胫骨之间，有一块不起眼但重要的软组织——髌下脂肪垫。它像“膝盖的小棉袄”，主要作用是缓冲压力、减少摩擦、保护膝关节。

软组织最怕反复压迫和不当使用。当你日常运动强度过大，比如经常爬楼梯、深蹲、快走、负重训练，再加上穿着硬底鞋、走路姿势不当导致膝关节活动轨迹不正时，这块脂肪垫就可能在高频挤压下发生水肿、增厚，甚至炎症反应，进而发展为髌下脂肪垫炎。

髌下脂肪垫发炎有哪些典型表现？

髌下脂肪垫炎常常悄无声息地出现，很容易被误认为是“运动过度导致膝盖疲劳”，但其实它在积累慢性伤害：

• 膝盖前下方隐隐作痛，按压时有酸胀感；
• 上下楼、走远路、长时间活动时膝盖疼痛加重；
• 蹲下像针扎，站起来时腿发软；
• 有时还能摸到膝盖下方局部肿胀。

这些症状如果不加以重视，可能进一步引起膝关节功能障碍，甚至有可能形成慢性炎症。

哪些人最容易出现髌下脂肪垫发炎？

髌下脂肪垫炎并非运动员的"专利"，日常活动不当也可能中招，尤其以下几类人群要注意：

1. 运动过量者：长期爬楼、频繁深蹲、快走等高频率膝关节活动者，髌下脂肪垫长期受压，容易劳损；
2. 体重偏高者：体重越重，膝盖承受负担越大，髌下脂肪垫更容易受压伤；
3. 走路姿势不当：如膝盖内扣、外翻，或者习惯性外八、内八走路者，都会导致膝关节受力不均，增加髌下脂肪垫损伤风险；
4. 膝部有旧伤或疾病史者：如半月板损伤、髌骨脱位、滑膜炎等基础疾病的患者，髌下脂肪垫容易继发炎症；
5. 鞋子不合适者：硬底鞋、缺乏缓震设计的鞋，在高频运动中会将冲击直接传导至膝关节，加剧软组织压力。

髌下脂肪垫炎怎么应对？先别慌，大多数都易恢复！

髌下脂肪垫炎大多数属于功能性损伤，早期通过科学管理可以显著缓解，避免恶化。

保守治疗为主：

1. 控制运动量：暂停高强度活动，如深蹲、暴走、爬楼等，避免进一步刺激膝盖；
2. 冰敷+抬腿：冰敷髌骨下方，每次15-20分钟，一天2-3次，同时抬高腿部，有助减轻髌下脂肪垫肿胀。
3. 护具+好鞋：使用护膝、运动肌贴等工具帮助分散膝盖压力；同时，尽量选择缓震、贴合脚型的运动鞋；
4. 强化股四头肌：大腿前侧肌肉能减轻膝关节负担。推荐练习动作：靠墙静蹲（3组×30秒）；直腿抬高（平躺抬腿，3组×15次）。

5. 物理治疗：如超声波、冲击波、激光理疗等辅助治疗，有助软组织恢复。

手术并不常见，但有标准指征

• 膝盖明显肿胀、活动受限；
• 影像学检查显示髌下脂肪垫纤维化、坏死；
• 膝关节有明显机械性卡压、反复积液等情况。

医生可能建议进行关节镜微创手术清理病灶组织，术后通常恢复较快。

如何预防髌下脂肪垫炎复发？

等你膝盖缓过来，或者还没“中招”，这几点日常管理别忘了：

• 步数适量：建议日常步行保持每天6000-10000步之间，避免运动负荷突然增加。美国国立卫生研究院研究指出：当步数达到约7,500步后，健康益处趋于稳定。
• 注意行走姿势：步行或跑步时应避免膝盖内扣或外八字，以减少膝关节压力。
• 选择合适的鞋：选择有缓震、柔软、贴合脚型的鞋，减轻膝关节负担。
• 强化膝周肌肉：日常加强股四头肌等膝盖周围肌群训练，增强膝关节稳定性。
• 膝盖疼痛要及时处理：出现膝盖疼痛应立即停止运动，采取冰敷和休息措施，避免硬撑。

美德瑞健康提示

我们当然鼓励大家多动多走路，但膝盖是你一辈子的资产，别让一时的热情变成持久的伤害。科学规划训练内容与强度，才能让你真正“走得远、动得久”。慢下来，是为了走得更远。

参考资源：

1. National Institutes of Health. (2021, September 14). How many steps for better health? NIH Research Matters. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-many-steps-better-health