你有没有遇到过这样的场景：经过数小时纹丝不动的旅程，无论是飞机落地还是高铁到站，当周围人纷纷起身拿行李时，有的人却还在座位上，手撑着扶手半天起不来，脸上写满了痛苦，嘴里嘀咕一句——“哎呀，腿麻了，腰直不起来了！”别急着给自己扣上“未老先衰”的帽子，而是你的身体在长途旅行中悄悄上演了一出“大戏”。

为什么久坐后下车时容易“站不起来”？

其实大多数情况下，这并不是严重的问题，而是我们的身体在长时间固定姿势后，暂时“进入休眠状态”，突然要启动时有点“卡壳”。主要有这几个原因：

1. 骨骼和关节：像“门轴”一样需要润滑

久坐时，腰椎、颈椎和一些小关节一直保持同一个姿势，就像门轴没上油：

• 腰椎受压：长时间坐着让腰部承受压力，下车时突然要伸直，就会觉得酸胀。

• 小关节僵硬：关节周围韧带、滑囊缺少活动，像门轴没上油，一下子起身就会觉得“卡住”。

• 颈椎前倾：低头刷手机、窝着睡觉，颈椎关节和肌肉长时间受力，下车就会觉得脖子僵硬、肩膀发沉。

所以很多人下车的第一句话不是“终于到了”，而是“哎呦，腰不行了”。

2. 神经：信号传输“慢半拍”

长时间坐着，臀部和大腿会受到压迫，就好像电线被轻轻压住，信号传过去没那么快：

• 腿部麻木： 坐骨神经受压时，下肢会发麻。

• 走路发飘 ：尤其腰椎间盘突出的人，下车时腿发麻、发酸，甚至走路发飘。

这种下车时站起来腿麻，主要原因就是神经在抗议。

3、肌肉：长时间“待机”，突然叫它工作

肌肉在久坐中最容易倦怠：

• 臀大肌休眠：坐着几乎用不到它，站起来时就容易腰酸腿软。

• 髋部肌肉缩短：坐姿让髋关节一直弯曲，髂腰肌、大腿前方肌肉长时间缩短，下车时要伸直，就像收紧的皮筋突然被拽开，腰髋立刻感觉僵硬。

• 腰背肌疲劳：竖脊肌长时间保持一个姿势，下车时突然要发力，很容易痉挛，甚至“闪腰”。

所以很多人一到下车时会感觉腿发沉、发软，甚至一时使不上劲，其实是肌肉早已进入‘待机模式’。

4、血管：经济舱综合征的隐患

小腿肌肉平时在收缩时有帮助血液回流心脏的作用，但久坐时它们偷懒不工作：

• 轻度影响：出现小腿肿胀、发麻；

• 严重情况：可能形成下肢静脉血栓（DVT，俗称“经济舱综合征”），尤其是有静脉曲张或高凝状态的人，更需要警惕。

所以长途出行时，下肢循环问题同样不容忽视。

哪些人容易中招？

其实每个人久坐后都有可能遇到这种“小卡壳”，但有些人更容易：

1. 中老年人： 随着岁月流转，肌肉力量自然减弱，关节的“零部件”开始老化，“润滑系统”效率降低，下车时自然更容易僵硬。

2. 有基础疾病的人：如果你本身就有腰椎间盘突出、膝关节炎等问题，那长时间的固定姿势无疑是火上浇油，让老毛病的存在感更强。

3. 久坐少动的人：平时缺乏锻炼，肌肉不够有力，关节灵活度差，下车时更容易“站不起来”。

如何避免“下车站不起来”？

1. 动一动

乘坐长途交通工具时，每隔1–2小时尽量活动一下。条件允许，可以起身走走、伸展四肢；条件受限，也可以在座位上完成一些“小动作”：

• 踝泵运动（大腿伸展，下肢放松，进行趾屈，即脚尖向下伸；再做背屈，即脚尖向上勾，最后做踝关节360度环绕，此为一组动作）；

  

• 伸直双腿，轻轻收缩和放松小腿、大腿肌肉；

• 在座位上伸懒腰、转动肩颈。

这些动作能促进下肢血液循环，减少麻木、僵硬，也有助于预防“经济舱综合征”。

2. 调整坐姿：

在旅途中，坐姿直接决定了腰椎和颈椎所承受的压力。乘车时，腰后放个小靠垫，减少腰椎压力；坐着的时候，尽可能避免交叉双腿；另外，建议不要一直低头玩手机，偶尔抬头看看窗外。

3. 选择舒适穿着：

长途旅途中，最好穿宽松的衣物和鞋子，避免衣物过紧造成血液循环受限。

4. 有基础病的人更要注意：

如果你平时就有腰椎病、颈椎病或下肢静脉曲张等问题，出行前应听取医生建议，必要时佩戴护腰、护颈或穿弹力袜，以减少旅途中不适。

美国国家心肺血液研究所（NHLBI）建议：长途飞行（超过4小时）会使静脉血栓栓塞症（VTE）的患病风险增加一倍以上。

到站前的“唤醒”仪式

在列车或飞机即将到站时，提前进行一些简单的活动，有助于唤醒身体，减少下车时的不适。

1. 全身拉伸：在座位上伸展四肢，做一些轻微的拉伸运动，帮助放松肌肉，促进血液循环。

2. 腿部活动：双手扶着前面的椅背，交替抬腿，做一些腿部活动，帮助激活下肢肌肉。

3. 起身准备：在准备起身前，先将身体微微前倾，双脚平放在地面，利用大腿和臀部的力量，缓慢而稳定地站起，避免突然用力导致不适。

美德瑞健康提示

坐高铁、坐飞机，下车时站不起来，多半是久坐惹的祸。提前动一动、行程中勤活动，能让你落地那一刻“脚下生风”，而不是“僵在原地”。