人体大约有 600多块肌肉，它们和骨骼、关节一起，构成了我们行动的“硬件系统”。肌肉是力量的来源，强壮的肌肉可以保护骨骼和关节降低受伤风险。

然而，肌肉的质量与力量不是一成不变的。哈佛医学报道中指出：30 岁以后，每 10 年肌肉会减少 3%–5%，一生中，大多数男性将流失约 30% 的肌肉。这就是为什么社会上有句话叫：“30岁之后，存钱不如‘存肌肉’。”

那么，肌肉究竟是如何保护关节的？我们又该如何科学的‘存肌肉’呢？

为什么关节需要“保护伞”？

关节就像门轴，让骨骼可以灵活弯曲和旋转。但门轴有个弱点：耐磨性差。关节表面的软骨没有血管，受损之后几乎无法自我修复。一旦磨损，就像门轴生锈，再怎么上油也难以恢复如初。

因此，单靠关节本身的结构远远不够，它需要“外援”来分担压力、减少磨损。肌肉像关节的“贴身保镖”，通过收缩和协同发力，主动控制关节运动、分担压力、吸收冲击，让关节在活动中保持稳定和安全。

肌肉是如何保护关节的？

肌肉就像关节的“贴身保镖”，主要通过三种方式来发挥作用：

1. 稳定器：保持关节不晃

记得小时候玩积木吗？如果底座不稳，塔就容易倒。人体也是一样。关节是骨头之间的活动枢纽——既负责连接骨骼，又决定它们的运动方式。韧带在其中提供被动稳定，限制异常位移，而肌肉则像动态支架，通过收缩协同控制关节运动，让动作更精准。

2. 减震器：分担冲击力

生活中总有突发情况：跳下台阶、踢球刹车、提重物。这些时候，关节面临巨大冲击，如果直接“硬扛”，软骨容易磨损，韧带也可能撕裂。肌肉就像“超级海绵”，能够快速收缩，吸收并分散冲击力，起到类似跑鞋气垫的缓冲作用。

3. 报警器：实时反馈姿势

肌肉不仅是“动力发动机”，还是“智能管家”。通过神经系统，肌肉能实时感知关节的位置和运动状态。一旦发现异常姿势，就会立刻给大脑发出信号，帮助你及时调整动作，避免扭伤或拉伤，就像体内自带的“安全警报”。

如何科学的锻炼肌肉？

既然肌肉这么重要，那我们平时该怎么做呢？其实不用想得太复杂，关键在于：规律、适度的肌肉锻炼，以及均衡的营养摄入。

1. 力量训练是核心：力量训练是促进肌肉增长、维持肌肉质量有效的方式：

下肢力量（腿部和臀部）

• 深蹲：双脚与肩同宽，下蹲至大腿平行地面，再慢慢站起；

• 弓步蹲：双腿分开，前腿屈膝90°，后腿下蹲；

• 靠墙静蹲（适合初学者或老年人）：背靠墙下蹲至45–60°，保持20–30秒，3–4次。

上肢力量（胸、肩、手臂）

• 俯卧撑：身体保持直线，下胸接近地面再推起；

• 哑铃肩推：双手握哑铃，从肩部向上推至伸直，慢慢下放；

• 阻力带划船：双手拉阻力带至胸部，肘部贴近身体，慢慢回位。

核心力量（腹部和腰背）

• 平板支撑：身体呈直线，用前臂和脚尖支撑；

• 俄罗斯转体：坐地，脚抬起，左右旋转双手或持哑铃；

• 超人式：趴地，抬起双手双腿，坚持2–3秒，慢慢放下；

训练注意事项

• 循序渐进：初学者先掌握动作正确性，再逐渐增加次数或重量。

• 频率：力量训练每周至少进行两次，且训练日之间应间隔一天以上。健康成年人每个动作做1组，每组重复8到12次；老年人或体质较弱的人建议每组重复10到15次。每次训练选择8到10个动作，覆盖全身主要肌肉群。

• 休息：同一肌群训练后至少休息48小时，保证肌肉恢复。

• 热身拉伸：训练前热身5–10分钟，训练后拉伸5分钟，降低受伤风险。

建议力量训练计划的练习顺序应以最佳强度保持为目标（先进行大肌肉群练习，后进行小肌肉群练习；先进行多关节练习，后进行单关节练习；先进行高强度练习，后进行低强度练习）。

2. 蛋白质摄入要充足：蛋白质是构建肌肉的基本原料。在日常饮食中，要保证摄入足够的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。

3. 均衡饮食，多种营养：除了蛋白质，碳水化合物提供能量，健康的脂肪能帮身体保持激素平衡，让肌肉更容易生长。总之，吃得均衡，身体才能得到全面的支持。

4. 保证休息和睡眠：肌肉的修复和生长发生在休息时，尤其是睡眠阶段。充足的休息是训练效果的保障。

美德瑞健康提示

肌肉不仅是运动的发动机，也是关节的保护伞。它能稳定关节、分担冲击、监控姿势。随着年龄增长，积极锻炼和合理饮食，才能让你把“存肌肉”真正变成一笔健康财富。