关节就像汽车的“轴承”和“减震器”，天天用，却很少有人关心。直到有一天蹲不下去、上楼梯咔咔响、下雨天隐隐作痛，才意识到：咦？我的关节是不是要“罢工”了？

其实，关节是有“脾气”的。今天我们就来聊聊——关节最怕的几件事，以及如何延长它的使用“寿命”。

关节为什么会老化？

随着年龄增长，关节软骨会出现慢性的退行性变化。

• 年轻时：关节软骨厚实有弹性，关节液充足，关节活动起来就灵活顺畅。哪怕偶尔跑跑跳跳、受点冲击，也能很好的吸收和分散压力。

• 中年以后：软骨逐渐变薄、失去弹性，关节液分泌减少，润滑效果下降。于是上下楼时容易听见“咔咔响”，早晨起床会觉得膝盖有点僵硬，这就是所谓的退行性改变。

这种变化是自然规律，无法完全避免，但生活方式会决定磨损的速度：超重、久坐不动、缺乏锻炼，都可能会加快软骨磨损，让关节酸痛、肿胀和活动受限提前出现。

就像开车一样：驾驶技术和保养水平决定了汽车是10万公里就要大修，还是能顺畅跑到50万公里。科学护关节，就是给它做“定期保养”，帮它减缓老化，陪我们走得更远、更稳。

关节最怕的几件事

1. 超重与肥胖：

体重的增加会显著增加膝关节的负担，从而加速软骨磨损，增加膝关节炎的风险。超重不仅是静态的负荷，动态活动时负荷还会成倍放大，加速软骨磨损。

2. 过度使用和创伤：

如果关节老化是“温水煮青蛙”，那么损伤就是“平地一声雷”。高强度、反复冲击性的运动（如马拉松、篮球、登山），或长期负重工作，会对软骨造成累积性微小损伤，增加骨关节炎的风险。

同时，急性创伤如跌倒、扭伤或直接撞击，可能造成韧带、半月板或软骨损伤，加速关节退行性变化。

3. 肌肉力量不足：

关节的稳定不仅靠骨头，也依赖周围肌肉的保护。肌肉无力时，关节间隙也会变小，从而增加关节摩擦，加重软骨磨损。以膝关节为例，研究表明，膝关节伸肌无力会增加男性和女性患膝关节骨关节炎的风险。

4. 受凉：

寒冷虽然不会直接导致关节炎，但会让血管收缩、血流变差，肌肉和韧带僵硬，本来有点问题的关节就更容易不舒服。

5. 久坐：

长时间坐着会让关节缺乏活动，关节液流动减慢，关节容易干涩、僵硬。久坐还会让支撑关节的肌肉力量下降，增加膝关节和髋关节的负担，加速软骨磨损，增加骨关节炎风险。

日常养护关节，延长关节使用期

1. 控制体重

控制体重不只是为了美观，更是给关节减负。研究显示，每减掉一磅（约0.45公斤）体重，日常走路时膝盖承受的负荷就会减少四倍。

2. 科学运动

运动是关节的“润滑剂”，推荐低冲击类的运动来改善关节功能。

推荐运动（成年人，包括关节炎患者）：游泳、快走、太极拳等。每周至少150分钟中等强度有氧运动的原则，运动前后务必进行充分热身与拉伸。

3. 强化肌肉

肌肉越强，关节越稳。股四头肌、臀肌、核心肌群就是膝盖和髋关节的“护城河”。阻力训练能增强关节周围肌肉力量，有研究表明，阻力训练对改善膝关节和髋关节骨关节炎患者的疼痛、力量和功能有效。

推荐练习：

靠墙半蹲（膝关节）：背靠墙，下蹲至大腿与地面约45度，膝盖不要超过脚尖，保持10–15秒。

直腿抬高（膝关节）：平躺，单腿伸直抬起，坚持10秒。

臀桥（髋关节、核心）：仰卧，屈膝，收紧臀部抬高骨盆，保持5–10秒。

建议每周至少进行两天的肌肉强化活动或让肌肉比平时更加努力的活动。

4. 养成好习惯

使用辅助：在进行可能损伤关节的活动时，佩戴合适的护具。选择具有良好缓冲和足弓支撑的鞋履。

注意保暖：低温会使肌肉僵硬、血运减慢，增加关节不适感。

避免久坐：研究表明，久坐行为会增加骨关节炎的风险，而且体重过重和吸烟等生活习惯也会加重这种影响。因此，控制体重、戒烟、少坐多动，有助于降低骨关节炎的发生和不适。

哪些信号要尽早就医？

当关节出现以下情况，请别拖延，避免小毛病拖成大问题：

• 持续或反复发作的关节疼痛、肿胀、发热或压痛。

• 典型的晨僵，即早晨起床后关节僵硬感持续超过30分钟。

• 关节活动时出现弹响、摩擦音（捻发感）或绞索感（卡住）。

• 关节活动范围受限，影响到执行下蹲、上下楼梯等日常功能。

美德瑞健康提示

关节不是“用坏了才修”，而是要提前保养。就像爱车要定期保养，咱的关节更值钱，它可是陪你走一辈子的“黄金零件”！