你有没有这样的经历：明明平时喜欢运动，可是有时爬个楼梯、跑个步，都觉得膝盖酸痛。其实，这都是身体在提醒你：运动不是越多越好，也不是越猛越厉害。我们身体的各个部位，都有它的“耐力极限”。一旦超负荷使用造成某些部位损伤，就可能导致这些部位的伤痛永远无法完全恢复。

为什么有些运动损伤会不可逆？

身体不是“橡皮筋”，有些组织几乎没有自我修复能力，例如：

• 关节软骨：它没有血管，再生能力差。成软骨细胞数量很少且分裂能力弱，受伤后难以获得修复所需的营养和干细胞。

• 肩袖肌腱：不动肩膀会粘连，过度活动又容易拉扯、损伤，肩袖一旦撕裂，靠自己愈合的概率极低。

• 半月板：半月板内侧有三分之二的区域没有血管，受伤后营养进不来、修复细胞到不了，撕裂位置越靠内侧边缘，愈合的可能性越低。

• 跟腱：强力牵拉易导致损伤。跟腱血供差、承受高负荷，断裂后自愈速度慢且修复质量低，其功能很难完全恢复。

这些部位损伤之后如果不及时处理，就可能很难再恢复到原来的状态。

如何判断是否伤到了限定不可逆结构？

信号 1：固定动作必痛

• 膝盖弯到某个角度就会疼痛。

• 做转身、下楼、下蹲等动作时膝盖也会感到疼痛。

信号 2：关节出现“机械性故障”

• 卡住：关节突然动不了，弯不下或伸不直。

• 痛性弹响：是关节在运动或活动时出现响声并伴随着疼痛。

• 不稳定感：感觉关节“空空的”、“站不牢”，好像随时会脱开。比如膝盖在走路时突然“打软腿”。

出现这些症状时，不要硬撑或过度运动，容易把伤势加重。建议及时就医明确原因。

信号 3：快速肿胀

遭遇扭伤、碰撞或者摔伤后的 1–2 小时，受伤的部位（比如膝盖、脚踝）很快就鼓起来，像是里面充满了水或者像气球被吹起来一样。休息或者抬高受伤的肢体，肿胀会慢慢消下去。另外，在关节受伤时，不要自己乱治疗。重要的是去医院做专业检查，最好在明确诊断后再做康复治疗。

信号 4：力量明显下降

• 虽然轻轻踮脚尖就能拿到东西，但是脚后跟就像粘在地上一样。

• 想把手举高，但手像被灌了铅一样怎么也举不起来。

信号 5：长期不见好

有些疼痛，本来以为休息两三天、贴个膏药就会好。结果疼痛拖了几个月，状态几乎没变化。说明身体很可能不是“累到了”，而是某个结构已经受伤了，靠休息已经很难自愈了。

以上这些信号出现时，就要警惕：可能不是普通劳损，而是“不可逆结构”受伤了。

最危险的不是损伤而是这些误区

误区 1：疼痛没那么强烈，就是不严重

一些人觉得痛得不厉害就没事，甚至不以为然。而恰恰是因为这些忽视，才更容易导致损伤加重。相关文献表明：“轻度疼痛不等于无危害”，需结合疼痛性质、持续时间、伴随症状和危险信号做综合判断。

误区 2：休息休息就好，不是什么大问题

休息可能会暂时减轻症状，但是并不能完全修复损伤。如果症状缓解后继续运动，损伤可能继续恶化，最终导致功能下降或慢性疼痛。

误区 3：贴贴膏药、按按摩，就能治好损伤

不少人习惯依赖膏药、按摩，希望让肌腱或关节“恢复正常”。实际上，这些方法只能改善血液循环，从而缓解肌肉僵硬和疼痛，对结构性损伤本身没有修复作用。因为结构性损伤不仅仅是“功能不好”，而是本质上发生了实实在在的损坏。

误区 4：疼痛时期坚持训练能“以毒攻毒”

一些人可能认为只要忍住疼痛坚持训练，身体就会“更强壮”。事实上，疼痛是身体发出的保护信号，训练过度会加重损伤、扩大受伤范围，导致不可逆后果。

常见误区主要体现在“疼痛轻就是没事”的错误认知和错误处理方法上。所以早发现、早治疗、正确评估、科学康复和循序渐进的训练，才是避免不可逆损伤的关键。

如何避免走向不可逆伤害？

• 正确热身：相关文献提到，一个好的热身运动应该持续5到10分钟，并锻炼到所有主要肌肉群。

• 训练不要超过疼痛阈值：疼痛阈值就好比水管的最大承压，训练要让水流增大，但绝不能把管子压爆。适度的酸胀或轻微疲劳是正常反应，但是从关节深处传来的刺痛感或随着动作加重而出现的疼痛，就可能意味着关节组织正在受到过度的压力或潜在损伤。

• 杜绝超负荷训练，追求循序渐进：“疼痛硬练”是造成不可逆损伤的主要原因之一，相关研究发现，循序渐进、个性化的专项运动训练计划能够降低各类运动损伤的发生率。

训练动作要标准：

• 长期姿势错误，会形成慢性损伤

初期可能只是酸胀或轻微疼痛，但长期下来，就可能会演变成肩袖撕裂、膝关节半月板损伤或腰椎间盘的问题，所以在锻炼身体时，一定要适度，不要一味追求运动量。

• 核心力量、柔韧训练也同样重要

不能只练力量不练柔韧性，柔韧性能够让肌肉和关节更好地适应运动，能让身体在运动中更稳定、更耐受冲击。如果忽略柔韧性，就可能会导致肌肉、韧带的僵硬，容易在运动中被拉伤或扭伤。因此训练前热身、训练后拉伸必不可少。

美德瑞健康提示

虽然热爱运动是好事，但是也要注意避免损伤。记住，有些伤不是休息几天就会好，错过最佳处理时间，可能一辈子都留后遗症。科学、规律、适度的运动，才能让身体长期保持活力。