在骨科门诊，我们每天都会见到一类人：年纪不算大，35～45 岁，没有重大外伤，却反复出现——脖子僵、肩膀沉、腰一坐就酸、久站就痛。他们最常说的一句话是：“医生，我是不是坐姿不好？是不是累着了？”而我们心里往往很清楚：这不是姿势问题，这是身体已经开始退化了。

只是大多数人，并没有意识到——35 岁以后，身体最先“撑不住”的，不是膝盖，而是肩颈和腰。

为什么偏偏是肩颈和腰最先“扛不住”

很多人不理解：“我还年轻啊，怎么就开始退化了？”导致退化的原因其实并不复杂。

第一，肩颈和腰是人体“超负荷运转”的部位

从功能上看，它们都有一个共同点：它们不仅要承受重量，还要高频地进行活动。

肩颈：

• 承托着头部。

• 控制上肢活动。

• 同时还要承受长期低头、伏案、看屏幕的压力。

腰椎：

• 是身体的“承重中轴”。

• 负责站、坐、弯、扭、提、搬。

• 几乎所有动作，都绕不开腰。

问题在于——年龄逐渐增加后，身体的“自修复能力”开始下降，但使用强度并没有下降。

第二，随着年龄增加，体内修复与代偿机制逐渐下降

随着年龄进入35–45岁后，体内修复与代偿机制逐渐下降，这使肩颈和腰椎区域的退变与症状风险提高——尤其在有不良负重、久坐或高频用力时。尽管年轻人也能出现退变结构，但是随着年龄增长退变几率在显著上升。

年轻时你可能有过这种体验：

• 熬夜后脖子僵，睡一觉就好。

• 腰闪了一下，几天也就缓过来了。

但上了年纪后，情况开始变了：

• 椎间盘含水量逐年减少。

• 肌肉力量下降，但体重往往在上升。

损伤开始累积，却不能再完全修复。这种情况不是“老了”，而是正常的生理规律。

这不是简单的“累”，而是身体在发出“退化”信号

肩颈的退化信号

• 长时间用电脑后，肩膀像压了块石头。

• 转头时肩颈容易发僵。

相关文献显示：影像学研究中，颈椎退变在40岁以上群体中约60%出现退行性信号改变。这说明不是“姿势不好导致疼痛”的全部原因，而是在多个因素的作用下，身体的这些区域确实在超载状态下会更早出现结构变化。

腰部的退化信号

• 久坐后起身，腰“直不起来”。

• 弯下腰容易，直起腰费劲。

• 反复“闪腰”，越来越频繁。

相关文献显示：腰椎间盘退变在40岁左右就相当常见，MRI显示约40岁以下背痛患者中半数显示退变占比较高。腰椎退变是累积过程，不会突然发生，但随着时间积累它越来越可能成为疼痛来源。

为什么 35 岁以后身体修复速度变得越来越慢？

很多人最直观的感受是：“以前扭伤了一下，睡一觉就好了；现在动不动就拖好几周。”但是影响症状出现的不仅仅是结构改变，也包括肌肉功能、职业生活方式等多种因素。与其被动等待疼痛，不如提前进行科学训练。

导致这种情况发生的可能性原因有三个：

第一，在自然趋势影响下，修复能力会逐渐减弱
同样一次劳损，不同的年龄段修复速度也会有所不同：

• 青年人群：修复 3～5 天。

• 中年人群：修复 1～2 周。

• 晚年人群：可能拖成慢性疼痛。

第二，代偿能力变差
年轻时，一个地方弱了，其他地方能“顶上”。上了年纪后，一旦核心稳定系统失效，代偿很快就会变差。

于是就出现：

• 今天脖子不舒服。

• 明天肩胛疼。

• 过段时间开始头痛、手麻、腰痛一起找上门。

第三，生活方式没有跟着身体年龄同步升级
最关键的一点是：身体已经进入“需要维护”的阶段，但生活方式还停留在“随便用”的阶段，这才是问题的根源。

给所有 35 岁以后还在拼的人

第一件事：别再硬扛

• 疼痛不是矫情。

• 反复不适不是“忍忍就好”。

• 长期硬扛，只会把可逆问题拖成不可逆退变。

第二件事：把“活动”当成治疗的一部分

对肩颈和腰来说：

• 不动，是最差的选择。

• 乱动，是第二差的选择。

• 科学的动，才是正解。

核心稳定训练有助于缓解慢性腰背痛症状，并改善功能。相比单纯的静态休息，科学运动（姿势矫正 + 肌力训练）更有助于改善肌肉协调与疼痛。

第三件事：必要时做影像评估

如果出现这些情况，建议去检查一下：

• 持续或逐渐加重的疼痛。

• 放射性痛（向手臂或腿放射）。

• 明显麻木、无力。

不要抗拒检查，影像不是为了吓你，而是为了避免走错路。

感到疼痛时，不要硬抗

• 别等疼到影响工作。

• 别等麻到影响睡眠。

• 别等影像报告写满“退变”“突出”“狭窄”等字眼。

如何“逆袭”身体？— 健康蜕变指南

不需要做太难的事，但必须做对：

1.改善姿势

• 避免长期低头，尤其是低头族，要把手机抬高，而不是把头低下。

• 坐姿保持中立，不要弯腰驼背。

• 平视电脑屏幕，尽量不要趴着。

2.让人体活动起来

• 坚持每周至少3天进行活动训练。

• 在训练过程中，刻意的增加阻力训练（增强肌肉）。

• 每天在运动前进行简单拉伸（从而改善柔韧性）。

3.注意“微小”动作的积累

• 每工作有45分钟时，站起来活动活动。

• 日常可以做一些简单颈肩拉伸动作。

• 饭后散步10-15分钟。

要注意的是，具体训练应由专业康复医师或运动治疗师指导，以避免错误动作。

美德瑞健康提示

肩、颈、腰的退化不是不可阻挡的自然规律，而是身体对长期负荷和不良姿势的警示信号。肩颈与腰作为高负荷、高频活动区域，是最早出现功能失效的部位；早期识别与科学干预，显著优于拖延和单纯静养。