有些事，往往不是“扛不动”才出问题，而是太能扛了，问题才慢慢显出来。

比如肩膀，洗完衣服顺手把衣篮一提，“咯噔”一下，肩膀疼了；打扫卫生，举手擦玻璃不到五分钟，胳膊就酸得像灌了铅；穿衣服伸个手，突然觉得肩关节一阵尖锐刺痛，连衣服都不敢穿了……

很多人会以为是“落枕”了、累着了、扭了下”，忍忍就好。但其实，你的肩袖可能已经在悄悄“撕裂”了。

01、什么是肩袖？

“肩袖”是由四条肌腱组成的结构，医学上叫肩袖肌群，它们像一件“肌肉外套”，牢牢包裹着你的肩关节，负责帮你抬胳膊、转肩膀、稳关节。

一旦这层“外套”破了口子，也就是我们常说的肩袖撕裂，肩膀的各种问题就接踵而来：抬手困难、翻身痛醒。甚至夜里疼得连睡觉都受影响

更可怕的是：它不是一下撕裂的，而是你自己一点一点“撕”出来的。

02 、这些看似普通的小动作，正在悄悄“撕裂”你的肩袖

很多人以为肩袖损伤只有运动员才会有，其实生活中大量的动作，才是肩袖“被拖垮”的原因：

1. 频繁或长时间的高举过头动作

踮着脚尖，伸长胳膊去够衣柜顶上的被子，或是够厨房高处的调料瓶；挂窗帘、擦高处的玻璃等。

当你频繁或用力将手臂高举过头，尤其是拿着东西或需要发力时，你的肱骨头会上移，挤压到肩峰下方的空间，而肩袖的肌腱就正好从这里穿过！就像一条绳子在一个狭窄的管道里反复摩擦，时间长了，肌腱就会磨损、发炎，甚至被“夹”出裂痕来。就像你使劲关一扇快掉下来的门，门框和门反复摩擦，最后门轴可能就断了。

2. 突然的牵拉或发力动作

手被门夹住了，猛地往外拽；拎着重物，脚下一滑身体猛地一沉；去搬一个纹丝不动的重箱子，使出吃奶的劲儿猛地一拉；或者遛狗时，被狗狗猛的拽着跑等。

肩袖肌腱本身有一定弹性，但面对突然的、爆发性的、超过其承受极限的拉力或扭力时，就像一根紧绷的橡皮筋被瞬间崩断，很容易造成急性撕裂，尤其是原本就有退变或磨损的肌腱，更是“不堪一击”。就像一根已经有些老化的绳子，轻轻拽没事，猛地一拉，“啪嗒”就断了。

3. 不良的坐姿和睡姿

习惯性侧卧，把胳膊压在身体下面；或者睡觉时总喜欢把胳膊向上伸过头顶等。

长时间保持胳膊被压迫的姿势会影响肩部血液循环，而将胳膊高举过头顶睡觉，则会让肩袖肌腱长时间处于紧张和受压状态。这都是在“温水煮青蛙”式地损伤肩袖，加速它的老化和劳损。想象一下，你把一个橡皮管长时间弯折或压扁，它会渐渐失去弹性甚至变脆。

4. 重复的肩部劳作

长时间重复某种肩部动作，比如刷墙、长时间单肩背包、举着相机拍照/摄像、某些游泳姿势（自由泳、蝶泳）、投掷运动、甚至长时间炒菜颠勺、用鼠标等。

任何长时间、高频率、重复性的肩部活动，都会增加肩袖肌腱的摩擦和疲劳。就像机器零件反复运转，没有足够的休息和润滑，就会加速磨损，最终导致“疲劳性断裂”。一台机器，偶尔用用没事，但24小时不停歇地高负荷运转，肯定会出故障。

5. 带伤别“硬扛”

肩膀开始有点痛了，心想“忍忍就过去了”；活动时感觉卡顿、弹响，觉得“没力气”了，但还是继续干活、锻炼。

这是最危险的一种“不经意”！疼痛、无力、卡顿、夜间痛等，都是肩袖损伤在“报警”。你选择“硬抗”，就像汽车仪表盘的故障灯亮了，你却选择无视，继续开下去，小问题就会拖成大问题，小撕裂可能变成大撕裂，甚至错过最佳治疗时机。

这些看似“小事”的动作，如果每天都在重复，或者某一下突然用力过猛，肩袖就可能像一根年头久了的橡皮筋——一开始只是有点“发旧”，慢慢地磨啊磨，弹性越来越差，最终在某个不经意的瞬间，“啪”的一声，断了。

正因为这种损伤是日积月累的过程，所以肩袖撕裂在年轻人中并不多见，而是属于常见的中老年人退行性疾病。就像衣服穿得久了，最先破的往往是接缝处，肩袖作为肩膀活动的“主力部件”，一旦“超龄服役”，就很容易先出问题。

这也解释了，为什么很多中年人一觉醒来，忽然发现肩膀疼得抬不起来，其实问题可能早在几年前就已经埋下了伏笔。

03、肩袖撕裂，身体会发出什么信号？

别以为“撕裂”就是一道口子那么简单。损伤程度不同，感觉也不同：

• 早期/轻度撕裂或损伤：肩膀活动时疼痛，尤其在抬高、外展或旋转到特定角度时。夜间疼痛也很常见，翻身压到患侧肩膀会痛醒。可能伴随肩膀无力感，比如提不起重物。
• 重度撕裂：疼痛剧烈，胳膊无力到完全抬不起来（医学上叫“上举无力”或“外展受限”），或者需要用健侧手“帮忙”才能抬起来。活动时可能听到或感觉到摩擦、弹响。

04、肩袖撕裂还能好吗？

别慌，大多数肩袖撕裂是可以治疗的，而且不一定都要开刀！

根据撕裂的程度，治疗方式有差别：

• 轻度撕裂或慢性劳损：通过药物、理疗、康复训练恢复肩袖功能，改善疼痛和活动度。
• 中重度撕裂或肩袖断裂：如果撕裂严重，可能需要微创手术（关节镜手术）来修补肩袖，术后配合康复训练，恢复效果很好。

05、平时如何保护肩袖？

1. 少做举高动作：比如擦高处、抬重物、拎水桶这些动作，要学会用双手、用身体配合，不要肩膀硬扛。
2. 做点肩袖操：比如毛巾拉伸、墙壁爬墙、弹力带抗阻练习，增强肩袖肌群力量。

3. 睡觉注意姿势：侧卧的人，别总压着一边肩膀，建议在身体和上臂间垫个小枕头。

4. 出现疼痛及时就诊：如果肩膀疼得抬不起来、夜里痛醒、活动受限，就别硬扛，早查早治最关键。

美德瑞健康提示

肩膀，是我们“人生扛事”的第一线，你的身体是你最重要的“资产”，而健康的肩膀是让你自在生活、享受运动的基础。别让那些不经意的小动作，悄悄“撕裂”你的幸福。