上班一整天，脱鞋时发现小腿肿了，摸起来比早上粗了一圈？袜子还勒出深深的印痕？别以为只有你这样，像上班族、旅客、沙发党……都逃不开小腿肿胀的困扰。今天我们就来聊聊小腿肿胀的原因，并教你几招简单又实用的缓解方法。

为什么久坐容易让小腿肿胀？

小腿是全身血液循环的重要“中转站”。血液从脚趾尖逆流回心脏，主要靠小腿肌肉泵的作用：走路、踮脚、伸腿时，小腿肌肉收缩，就像帮血液搭乘“电梯”，把它送回心脏。

对久坐党来说，一坐几个小时，就好比电梯停运了，血液和组织液容易滞留在小腿，肿胀就找上门了。长此以往，还可能诱发静脉曲张、深静脉血栓等风险。小腿肿胀，其实是在提醒你：该动一动了！

久坐党如何快速缓解小腿肿胀？

其实小腿“怕懒”，只要给它点动作，就能明显减轻不适。

1. 踝泵运动（办公室也能做）：

• 勾脚尖：尽力把脚尖往上勾，让脚跟和小腿后侧有强烈的拉伸感，保持5-10秒。

• 绷脚尖：像芭蕾舞演员一样伸直脚背，感受小腿前侧肌肉的收紧，保持5-10秒。

• 环绕：以脚踝为轴，脚掌做 360° 转圈。

建议久坐党每隔 45–60 分钟，做15–20 次，或者花 2–3 分钟活动脚踝，就像给小腿肌肉泵做一次迷你运动。

2. 抬高双腿：

下班回到家，坐沙发上，把双腿垫高到略高于心脏的位置，这就像给血液开了条“下坡路”，更容易回流，肿胀感会减轻。

3. 热水泡脚：

睡前用40℃左右的温水泡脚15–20 分钟，既能促进循环、舒缓肌肉，又能放松一天的疲惫，帮你睡个好觉。注意避免水温过高，尤其是有静脉曲张的人。

日常预防小腿肿胀的小习惯

想让小腿轻盈，不仅要懂得“救急”，更要靠日常小习惯来维护，这样才能减轻久坐的困扰。

• 少翘二郎腿：这姿势会压迫血管，让循环更差，久坐党要尽量避免。

• 少盐多水：盐吃多了容易水肿；而适量喝水能让血液流动更顺畅。

• 多运动：快走、游泳、骑车等，都能激活小腿肌肉泵功能，促进下肢血液循环，帮助预防小腿肿胀。哪怕上下班多走一站路，也有帮助。

• 控制体重：体重增加会给小腿增加负担，合理管理体重能让双腿更轻快。

什么时候需要去看医生？

大部分小腿肿胀通过调整习惯就能缓解，但以下情况需尽快就医：

• 单条腿突然肿胀且伴有疼痛；

• 皮肤发红、发热；

• 肿胀持续不消退甚至加重；

• 出现呼吸急促或胸痛。

美德瑞健康提示

久坐党不怕久坐，怕的是久坐之后一动不动。小腿就是你的“第二心脏”，别忘了经常给它加点动力。抬一抬、动一动，让血液循环起来，小腿自然不会“闹脾气”。