每年气温一降，伴随着冷空气增加，很多人会发现自己的肩膀疼。有人认为是睡姿不对，还有人觉得是“年纪到了”，其实，肩痛背后的原因比你想的更复杂。

为什么一到寒冷季节肩膀就容易疼？

1. 血液循环减慢，肌肉损伤恢复能力下降

冷空气会让血管收缩，肩膀周围血液流动变少，小小的肌肉拉伤不容易恢复，炎症物质更容易堆积，肩膀就可能会酸胀、僵硬、隐痛。

2. 冬季人们运动量下降，肩膀容易“生锈”

因为天气冷，人们更愿意待在温暖的家里，因此大家的运动量变少了，导致肌肉力量下降、韧带紧张，所以可能一个不小心的动作就会拉扯到肩膀。

肩袖是什么？它不是外套而是你的“肩部发动机”

“肩袖”这个词听起来像衣服的“袖子”，但它跟衣服没关系，它是一组位于肩关节周围的肌肉和肌腱。它们的主要作用包括：

1. 稳定肩关节

肩关节是全身活动度最高但也最不稳定的关节。肩袖的四块肌肉（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）共同包绕肱骨头，像“袖子”一样紧贴其表面，帮助肱骨头保持在肩胛盂的中央位置，防止脱位。

2. 帮助肩部完成各种动作

肩袖肌肉负责精细而重要的肩部运动，其中:

• 冈上肌：主要负责手臂外展

• 冈下肌与小圆肌：负责肩部外旋

• 肩胛下肌：负责肩部内旋

你每天利用肩膀做的很多动作，肩袖都在默默参与，所以它一旦受伤，你的一些“日常小动作”，从洗头到穿衣服都可能会变成“限量版”。因此，肩袖虽小，却是肩膀健康的核心动力——你的“肩部发动机”，需要好好保护。

3. 控制肩部在大幅度动作中的协调性

当你举手、投球、抬重物等时，肩袖会控制肱骨头位置，使动作顺畅、力量更好地传递。

低温不可怕被忽视的日常习惯才是隐患

肩部疾病是全球范围内重要的肌肉骨骼健康负担。系统综述显示，社区人群中肩痛的终身患病率中位数约为 16%，在基层医疗中肩痛约占 1%–5% 的就诊比例，是仅次于腰痛和膝痛的常见肌肉骨骼主诉之一，每年有数千万成年人因此寻求医疗帮助。

在中国人群的大型流行病学调查中，大约三分之一以上的成年人存在慢性躯体疼痛，其中颈肩和腰背是最常见的疼痛部位之一。对于 45 岁及以上人群来说，肩部疼痛已经成为影响日常生活质量的高发问题。

许多人认为肩痛是“吹冷风吹的”，其实冷只是诱因，真正的“罪魁祸首”藏在生活里。日常生活里某些不经意的小习惯累积久了，就会成为悄悄磨损肩袖的“隐形杀手”。

1. 久坐族的“乌龟肩”： 长时间坐在电脑前，肩膀前倾、脖子前伸、背部弯曲，肩袖被迫长期拉伸或压迫。时间久了，肌腱疲劳、关节紧绷，哪怕轻轻抬手也可能疼得直抽筋。

2. 宝妈专属的“抱娃模式”： 每天单手抱孩子、反复哄睡、背着宝宝外出，肩袖像被迫加班的“长期负重工”，久而久之累积损伤，肩膀酸痛成了家常便饭。

3. 健身误区的“肩袖杀手”：动作不标准、重量太猛，肩袖瞬间超负荷。尤其是推举、引体向上、卧推这些动作，伤肩袖特别常见。

4. 睡姿不当的“夜间压力”：枕头太高、手臂压在身体下、长时间趴睡……肩袖一夜之间就像开了“夜班”，肌腱和关节长期受压，早上醒来肩膀僵硬、酸痛。

通俗地说：季节变化只是一个“触发点”，让肩袖受伤的原因更多是平时不注意的动作和姿势。因此，保护肩袖，不仅要关注天气，更要注意姿势、规律运动、适当拉伸。

别让肩膀成为你的冬季烦恼

1.保持适量运动：

• 每天做肩关节活动，例如肩部画圈、耸肩、后展肩胛等简单动作，每次5-10分钟。

• 适度的有氧活动（快走、慢跑、游泳）可以促进全身血液循环，减轻肩部僵硬。

2.注意保暖：

• 外出时用围巾、羽绒服保护肩膀，避免受凉。

• 居家时可用热水袋或暖宝宝敷肩，帮助血液循环。

3.改善姿势：

• 工作时保持肩膀放松，电脑屏幕与视线平齐，避免长时间低头。
• 每隔1小时起身活动活动，做肩部伸展。

4.合理使用肩部：

• 背包不要过重，也不要长期单肩背，双肩要均衡受力。

• 尽量避免长时间保持同一个姿势，例如：打字、开车。

• 挥臂或肩部承载的运动需要适度，避免过量或过载。

真不舒服了怎么办？

• 轻柔拉伸，不要用力过猛，可尝试肩部绕圈、手臂前后摆动。
• 热敷可以在一定程度上缓解肌肉僵硬。
• 若持续疼痛、夜间痛、手臂麻木，肩膀某些动作受限，建议及时就医。

美德瑞健康提示

日常生活中要多活动、注意姿势、适当锻炼，让肩膀保持健康，肩袖才能安心工作。肩膀疼了，不要硬扛，也不要忽视。及时关注和保护，才能让你的肩膀一直陪你走得更远。