夏季炎热，游泳成了很多人既消暑又锻炼的首选运动。但你有没有遇到过这种情况：游着游着，肩膀开始“抗议”——酸胀、疼痛，甚至抬手都费劲？很多人第一反应是“游得太猛了”，其实，这种情况在医学上有个名字——游泳肩。无论你是游泳达人还是新手，都有可能中招。

什么是游泳肩？

简单说，游泳肩是指一系列因游泳时动作不当或过度使用肩部，导致肩部软组织（尤其是肩袖肌腱和滑囊）发生慢性摩擦、挤压，从而引发炎症和组织损伤的一类肩部疾病。其核心病理在医学上被称为肩关节撞击综合征。

游泳时，上臂需要不停旋转外展，肩膀反复发力，同时还要克服水的阻力，肩关节因此承受较大压力。如果运动方式不当或运动过度，就容易让肌腱反复摩擦、挤压，就像鞋子穿久了磨破皮一样，肩膀也会“喊疼”，出现酸胀、疼痛等不适。

《亚洲临床医学杂志》发表的文章提到：游泳肩是游泳运动员最常见的运动损伤之一，据统计，约有 50%~70%的游泳运动员有过肩部疼痛的经历，其中有 10%~20% 的游泳运动员因为肩部疼痛而中断或放弃训练和比赛。

游泳肩的常见症状

• 游泳后肩膀酸痛，尤其是抬手、伸手拿高处物品时更明显；
• 肩关节深处隐隐作痛，夜里可能更严重；
• 抬手、划水时，肩关节有卡住、发涩的感觉。

哪些泳姿更容易伤肩？

一般来说，自由泳、蝶泳和仰泳这几种泳姿，由于对肩关节的活动要求较高，更容易引发游泳肩。

比如自由泳，划水时主要依靠胸大肌和背阔肌完成内旋动作，抬手恢复时多用到三角肌和冈下肌等肩部外旋肌群协作。通常来说，外旋肌群力量相对比较薄弱，长时间或高强度使用就容易造成损伤。

相比之下，蛙泳动作幅度较小， 对肩膀的压力也相对较低，出现肩部损伤的几率就小些。

当然，不管你采用哪种泳姿，如果游泳动作不规范、不协调或游泳时间过长，再加上下水前缺乏足够的热身、运动强度过大等，都会让肩膀处于过度运动的状态，时间一长，就容易造成肩部损伤。

预防攻略：从源头切断游泳肩损伤

1. 先把肩膀练结实——强化核心肩袖肌群：

肩袖肌群是肩关节的“安保队”，能帮助肱骨头稳定在关节中心，有效减少与肩峰的撞击。推荐训练：弹力带肩外旋/内旋，以及俯身Y、T、W、L训练（强化肩胛骨周围稳定肌群）。

2. 要保持正确的泳姿：

最好找专业教练指导，学习正确的游泳姿势，让身体呈平浮状态，放松，手脚配合协调，游泳速度均衡，别过快、过猛。合理控制游泳时间，建议每次别超过1小时。

3. 热身和拉伸不能少：

下水前要充分热身，如活动颈部、扩胸、两腿伸直屈体弯腰双手触脚尖等，各10至15次；游完要进行适当的肩部拉伸，帮肌肉放松，促进恢复。

4. 循序渐进，量力而行：

肩膀一旦发出疲劳或疼痛信号，就要减量或暂停，不要硬撑。

如果已经中招了，怎么办？

1. 短期休息：当肩关节开始出现不适时，要及时停止游泳，休息1至2周，让肩膀缓一缓。硬撑可能让损伤加重。

2. 冰敷：游泳后用冰袋敷在疼痛部位15-20分钟，能帮助减轻炎症和疼痛。冰敷最好用毛巾包裹冰袋，避免冻伤。

3. 康复训练：疼痛缓解后，可以在专业指导下做一些针对肩袖肌肉和肩胛骨周围肌群的康复训练。

4. 及时就医检查：如果疼痛持续存在，尤其是夜间疼痛明显，或者肩膀活动受限，建议去医院做专业检查。

美德瑞健康提示

游泳虽好，但肩膀也是“易损件”。正确的姿势 + 充分热身 + 适量运动 + 及时休息，是保护肩膀、享受游泳乐趣的关键。好好爱护你的肩膀，这样才能在夏天畅快游、不怕痛。